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學務處各單位
體重控制

●肥胖的原因

     1.遺傳: 生下來就胖,全家都是胖子,不是你的錯...

              2.吃得多消化得少:個人後天生活習慣導致發胖,

                     愛吃美食,暴飲暴食,不愛運動....

3.老化:中年後易發胖,即因為新陳代謝率降低.......

4.長期缺乏營養: 非洲肌民的大肚子就是一例...

5.營養不均:偏食,只吃肉不吃水果,愛吃漢堡...

 

肥胖的影響   

    過度肥胖不但影響形體美,更重要的是會產生一系列的合併

及潛伏著疾病的因素,像是高血壓、動脈硬化、膽囊病以及糖尿病

等等,其危害性可超過肥胖本身,所以也促使人們不停地探索減肥

的奧秘。

    由於一般人缺乏導致肥胖的生理、病理常識或者是肥胖者使用

不當的減肥方法,只是盲目的追求形體美,結果有的人欲速而不達

或事倍功半,還有可能導致誘發一些疾病;有的人只知道吃減肥藥

減肥,熟不知為何吃這個藥、吃了這個藥又會有甚麼副作用,所

在此提供大眾肥胖的真正原因和類型,並特別歸納出減肥藥物及

流行的讓你酷、雞尾酒療法,除此,還有新訊、合理飲食、運

外科手術等正確安全的減肥方法要告訴大家。

    因愛美而賠上健康和性命的新聞時有所聞,所以了解肥胖,進

而使用適當的方法或藥物來減肥,的確是生活中一門重要的課程。

 

●計算你(妳)的BMI

 

BMI=18.5-24

BMI<18.5 體重過輕
24<=BMI<27 體重過重
BMI>=27 肥胖

 

 

輸入 身高(公分)
         體重(公斤)


您的BMI
建議

 

●減重的原理

           一個人要維持目前的體重,每天每公斤必須吃進30至35卡的熱量。
 
    研究肥胖症的學者認為,最安全的減肥速度是每週減肥不要超過

一公斤,即每個月最多只 可減去身上四公斤的脂肪,減太快有人會得

病死亡,減太慢會失去信心和耐心。

    每週要減肥一公斤,每天必須少吃一千卡熱量,大致而言就是每

食量要減半。但學者 主張每日攝取的食物熱量不得低於一千卡,否則,

心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流 失而造成心臟血管疾病,嚴重時會

死亡,美國就有些人每日吃總熱量低於五百卡的減肥餐而死亡。

    每週減重二公斤以上時,水份會流失,減重越快,水份流失越多,

此時必須接受醫師的 監督,以防不測。

 

 

●怎樣減才健康

    人體基本上是可脹可縮,除了極少數極為嚴重的肥胖症外,對大多數

而言, 胖瘦是可以控制的。胖的人經努力減肥後可除去多至七十公斤的

體重,但由於意志不堅, 十之八九會在幾個月或幾年後又胖回來。

    人體若時胖時瘦的話,器官的機能會提早失靈,影響到健康。因此一

人重新長胖後,雖可再減肥成功,但這絕非上策。除了極為嚴重的肥胖症

病人必須靠外科手術截腸或抽脂治療外,絕大多數胖人可藉節食、運動和減

肥藥減肥成功,這三種減肥法如懂得使用,都會有效,可單獨使用,也可並

用,但節食是減肥的首要條件,而且節食與運動必須成為生活習慣的一部份

減肥藥則在必要時使用。 
    節食減肥不是餓肚子,而是低熱量均衡飲食,只要吃對東西,還是可以

吃到飽而不長胖, 希望身體靈活健康長壽的朋友,應在低熱量飲食上下功夫。

 

 

●各種減肥方法比較                     

減肥方法

安非他命(非法)

控制下視丘“攝食中樞”,使食慾降低減少進食量

失眠、情緒激動、暴力傾向停藥後會有抑鬱情形出現

利尿劑(需醫師處方)

脫水,體重暫時下降非減少脂肪        

嘔吐、暈眩、血壓下降,引發糖尿病、破壞腎功能,甚至會危及生命。停止服用體重即回升。

膨脹劑

使胃腸有飽脹感而減少進食量

大量攝取會影響礦物質、鈣、鐵、鋅等的吸收

抽脂

用手術割除(或吸出)腹部或臀部過多的脂肪

手術後再度發胖

胃部整型法

將胃容積縮小15-30%,藉減少胃的容積,以達降低食物攝取

影響消化道之正常消化吸收功能

高蛋白質飲食只吃肉不吃澱粉

此法耐餓並可增加代謝速率

心臟病、高血壓者不適宜

會增加肝臟代謝負擔,可能影響腎臟機能

長期採用可能造成骨質疏鬆、抽筋等現象

快速減肥餐

可迅速減輕體重

不能供應足夠的營養素,長期使用影響健康

低卡營養餐包

可迅速減輕體重

需依營養師指示使用,否則易發生營養不良

三溫暖、蒸氣浴

讓體內暫時失去水份

補充水份後體重會回升

減肥衣

穿上後體溫上升大量排出水份

補充水份後體重會回升

針灸、指壓、耳針

抑制食慾

不能持久

減肥膏

應為潤滑劑以便按摩

效果存疑

減肥藥

可迅速減輕體重

容易吃到不良藥品而失去健康

外科手術截腸,抽脂

可迅速減輕體重

費用昂貴

飲食治療 減肥茶蘋果餐瓊漿玉露高蛋白飲料瘦身湯

長期使用,可減輕體重

長期使用, 易導致營養不均

美容物理治療(三溫暖低週波電子)

可立刻減輕體重

水份流失,非減脂肪

瘦身中心(代餐韻律操)

可迅速減輕體重

花錢,花時間

 

 

 ●活動消耗熱量表

不論在做什麼事,都有熱量在消耗,只是多少而己!!

活動30分鐘所耗的卡路里

游泳

518卡

泡澡

84卡

騎腳踏車

92卡

洗碗收拾餐具

68卡

爬樓梯

141卡

洗衣服

57卡

打掃

114卡

講電話

33卡

快步走

114卡

跳繩

224卡

穿衣服

41卡

睡午睡

24 卡

跳舞

150卡

坐公車(站著)

33卡

坐公車(坐著)

53卡

 

活動60 分鐘所耗的卡路里

逛街

110卡

跑步

352卡

開車

82卡

打網球

352卡

看電影

66卡

溜狗

130卡

打電動

打電動

跳有氧運動

252卡

打拳

450卡

唸書

88卡

唱 KTV

81卡

工作

76卡

打高爾夫球

186卡

看TV

72卡

打桌球

300卡

騎馬

276卡

滑雪

354卡

插花

114卡

燙衣服

120卡

買東西

180卡

郊遊

240卡

仰臥起坐

432卡

散步

132卡

 

 

(單位:大卡/公斤(體重)/小時)
下樓梯(12公里/小時)
7.1大卡/公斤(體重)
羽毛球
5.1
上樓梯(16公里/小時)
10.0-18.0大卡/公斤(體重)
排球
5.1
騎腳踏車(8.8公里/小時)
3.0
乒乓球
5.3
走步(4公里/小時)
3.1
溜冰刀(16公里/小時)
5.9
划獨木舟(4公里/小時)
3.4
網球
6.2
高爾夫球
3.7
爬岩(35公尺/小時)
7.0
保齡球
4.0
滑雪(16公里/小時)
7.2
快步走(6.0公里/小時)
4.4
手球
8.8
划船(4公里/小時)
4.4
騎腳踏車(20.9公里/小時)
9.7
游泳(0.4公里/小時)
4.4
拳擊
11.4
跳舞(快)
5.1
划船比賽
12.4
溜輪鞋
5.1
跑步(16公里/小時)
13.2
騎馬(小跑)
5.1
 

 

 ※各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短有密切的關係。

 

●食物熱量表

 

 

●每日飲食指南(資料來源:行政院衛生署)

 飲食指南1

飲食指南2

 飲食指南3

 

 ●減肥Q&A

Q:我需要減肥嗎?

A:首先看看你的體重是否在理想體重之範圍內。

   若你的體重在理想體重的10%的範圍內均稱理想,

   若你的體重比理想體重多10%而未超過20%則為體重過重,

   若你的體重比理想體重多20%以上則稱為肥胖,

   凡屬肥胖者若不加以控制體重,則肥胖情形會愈來愈嚴重。

Q:我要怎麼樣“減肥”呢?那一種減肥方法最有效?

A:減肥的方法有許多,市面上的減肥秘方也是又多又亂,瘦身美容中心到處林立,

   選了不適當的減肥方法,或許達到減肥的作用,但也毀掉了健康,那就太不划算了。

   (想知道減肥方法的介紹以及可能造成的副作用,

    請參考本站上述的各種減肥方法比較。)

Q:我要如何減肥才能成功?

A:減肥是沒有捷徑的,真正健康而有效的減肥方法是生活型態的改變,也就是建立正確

   的飲食習慣,以低熱量均衡的飲食,配合適當的運動,最重要的是要有恆心及毅力,

   減肥才能持久,也才能成功。

   (想知道做哪些運動會消耗多少卡路里請看上述的「活動消耗熱量表」)

Q:為什麼要以低熱量均衡的飲食與運動來減呢?

 A:導致肥胖的原因除了一些疾病因素外,大都是因為飲食不當引起的,當攝食的熱量

   超過身體需要量時,多餘的熱量則轉變成為體脂肪,而導致體重過重和肥胖。

   對於肥胖的成因,必須以減少熱量的攝取,但其他營養素不可減少,即飲食必須

   低熱量但要均衡,如此建立正確的飲食習慣,才能持續的維持體重。

   藉由運動燃燒體脂肪,減少脂肪細胞中的脂肪,以助於體重的減輕,運動也可以使

   肌肉結實,避免因體重減輕造成皮膚的鬆弛。運動一定要用自己本身的力量去〝動〞

   才有效果,藉助外在的儀器搖擺、震動,或是塗抹一些藥品以及按摩等方法是無法

   燃燒身體中的脂肪。

Q:什麼樣的減肥方法才安全呢?

A:1.要注意飲食要均衡,營養足夠。減肥是要避免攝取過多的熱量,但對於我們

     人體所需要的各種營養素,仍是不可缺少的,如果只吃某類食品,則可能會造成

     營養的不足。其次減重的速度不宜太快,不應期待愈快愈好

   2.一天或數天計就能減輕5-6公斤是不太可能的,且在短短幾天內減輕太多,

     容易造成身體上其他代謝的不正常,對身體害無益,每週約減少0.5-1公斤,

     持續減輕,對身體才不會產生不良的影響。

Q:什麼是正確的減肥方法?

A:正確的減肥方法,是以均衡飲食為原則,適量的控制飲食,減少熱量的攝取,並改變

   不適當的飲食行為,養成正確的飲食習慣,配合適當的運動,可以顯得比較有成果。

   如果您的體重超過理想體重範圍,可參閱行政院衛生署所編印之「控制體重祕訣」及

  「戰勝肥胖學員手冊」,並請教醫師、營養師,依你的別情形為你設計一套減重計畫。

Q:市售減肥藥品安全嗎?

A:經衛生署核准的減肥藥目前只有一種成份,名為(phenylpropanolamine),是需要經過

   醫師處方才可購買使用的,如果隨意至藥房或經人介紹即可買到的「減肥藥」很可能都

   是非法的藥品,就算原本是合法的藥品,但未經醫師處方而自行服用,也是很危險的。

Q:減肥食品真的有效嗎?

A:各種「減肥食品」的通常都有以下的這四種:

   1.低熱量的:食品含熱量低,攝取該類產品後因熱量較少,導致體重減輕,但需注意

     其他營養的均衡攝取。

   2.產生飽足感的:有些產品含有大量的纖維素,吃了以後容易產生飽足感,因此而減少

     其他食物的攝取量,用以達到減肥的目的。

   3.利尿的:減肥食品中,可能含有此類的成份,或是添加一些有利尿作用的成分,身體

     排出水份,使得人們發現體重減輕,而實際上並沒有減少身體上的脂肪,而只有減少

     水分。

   4.輕瀉的:有些減肥食品如減肥茶,喝了以後會使食物無法吸收,並且會有腹瀉的情形

     產生,容易造成吸收不良,特別是脂溶性的維生素,亦會造成電解質的不平衡。

Q:遇到有疑問的減肥產品時該如何處置?

A:對於有疑問的減肥產品時寄出完整包裝的產品三份,寄到各地衛生局消費者服務中心,

   送去檢驗。