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學務處各單位
認識膽固醇

一、什麼是膽固醇?

     膽固醇是人體血脂肪的一種,是存在人體中正常的成份,可從食物中

     獲得,以及從人體自行合成。它不溶於水,所以為了在體內運送膽固

     醇全身各處,

     就由脂肪酸與蛋白質將膽固醇包起來,形成所謂的脂蛋白,血液中的

     脂蛋白有兩種-

     高密度脂蛋白(HDL)

     稱為好的膽固醇,因為它在血液中流通性較活潑,  把膽固醇由器官

     細胞輸送到肝臟,再將它代謝或排泄,並且會把累積在血管壁的壞的

     膽固醇也一併溶解帶走。

   低密度脂蛋白(LDL)

     為是壞的膽固醇,較黏稠,流動率慢,而且它由肝臟到器官細胞時,

      會沿路累積黏在血管壁,是導致動脈硬化的主要原因。

   

   當血中膽固醇過高時(>200 mg/dl),表示膽固醇的代謝發生異常了,

   此時必須開始減少膽固醇的攝取-低膽固醇飲食,與增加膽固醇的代謝-

   藥物、飲食、運動。

二、膽固醇的好處是什麼?

1.製造荷爾蒙(雌性素及睪固酮)、維生素D、脂酸、皮脂、腦神經細胞,

  其中以腦神經細胞中的膽固醇含量最多。

2.幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)的代謝與吸收

3.人體熱量的主要來源,每公克的油脂可以產生九大卡的熱量,遠比蛋白質

  和醣類每公克只產生四大卡的熱量多很多,對於熱量的供給能發揮最大的

  效益。

4.支撐及保護內臟,在人體各個器官之間都需靠著膽固醇的支撐,才能免受

  地心引力而下垂或是外力的衝擊。

5.維持體溫,在皮下形成很好的絕緣體,這也就是為何胖的人摸起來冬暖夏

  梁的原因了。

 

三、為什麼大家都怕膽固醇過高呢?

    人體每天會約1000mg的膽固醇,由飲食攝取的約400-500mg的膽固醇,一般

  的情況下膽固醇會不停的穿梭於肝臟及細胞之間,當需要時在肝臟中轉變

  成脂蛋白,然後進入血液循環才能被人體所利用。膽固醇之所以令人害怕

  就是因為它會在凝結在血管壁上,使血管阻塞或是在血液中形成栓塞,最後

  會導致心臟血管的疾病、高血壓、中風。

四、那如果膽固醇過高要注意什麼呢?

1.烹煮食物使用植物油

   飲食中以單元不飽和脂肪酸(橄欖油、芥花油)或是多元不飽和脂肪酸

   (葵花油、大豆油、玉米油)的植物油取代動物性油脂,可以降低低密度

   的壞的膽固醇LDL,並且多元不飽和脂肪酸中還含有人體無法自行合成的

   必須脂肪酸(亞油酸及亞麻酸)

2.避免動物性油脂

     肉類中的油脂、奶油、乳酪或是五花肉以及三種熱帶油脂(棕櫚油棕櫚仁

     油、椰子油)這類飽和油脂就是形成壞的膽固醇的主要來源。

  3.避免油炸食物或是速食,炸薯條、洋芋片都是因為料理的方式而讓你吃進

    較多的壞的膽固醇。

   4.多吃纖維質高的食物:如蔬菜水果、豆類、燕麥等。

  5.補充維他命C,可以有效的預防血管栓塞、動脈硬化,但劑量以不超過

    500mg為限。

  6.多運

    每週最好有三次在三十分鐘以上的有氧運動如快步走、慢跑、游泳、騎腳

    踏車、有氧舞蹈等,不但可以有效的提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇在

    體內的存留,也可以控制體重。

  7.戒煙

    抽煙會使血液中壞的膽固醇增加,使血液變得黏稠,增加了罹患心血管疾

    病的機率,這一點有抽煙的人就不可不慎了。

8.不必禁絕吃蛋黃,但一週最好不要超過三個。

9.攝取豆類,例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等,可有效降

  低膽固醇。

10.攝取燕麥、水果,可有效降低膽固醇

11.喝脫脂牛奶,其中的非脂肪質能抑肝內製造膽固醇。

12.菸鹼酸、維他命E及鈣可以降低膽固醇含量。

13.茶中的鞣酸有助於控制膽固醇。